De nombreuses personnes arrêtent complètement de faire de l’exercice en raison de l’incapacité d’accomplir leur routine habituelle. La solution ? Faites de l’exercice à l’extérieur et faites des entraînements concentrés, qui vous permettent de rester en forme sans stress.
Mieux vaut pratiquer une séance plus courte et plus rapide que de ne rien faire. Même certains entraînements moins fréquents et plus longs mais plus intenses peuvent grandement améliorer votre forme physique. Comme l’explique l’entraîneur María José Lara, experte en fitness.
Pour vaincre la paresse, les experts conseillent d’essayer une série d’exercices qui permettent de gagner des minutes et d’obtenir des résultats lorsqu’il est difficile de faire du sport. Ce sont des activités plus intenses, qui brûlent plus de calories en moins de temps et imposent de nouvelles exigences au corps, de sorte qu’il augmente sa force et sa résistance plus rapidement que dans des conditions normales.
Pour renforcer votre corps et brûler plus de calories, montez simplement une colline. Pour tirer le meilleur parti aérobique de la montée, localisez un escalier raide et, lorsque vous le montez, concentrez-vous sur l’exagération de la frappe de vos talons et de l’effort de vos orteils sur la marche, ce qui donnera à vos chevilles un soutien supplémentaire, aidant à produire trois fois plus de force qu’avec le mouvement typique du genou et de la hanche.
FINITION RAPIDE
Grimper des collines, même modérées, peut augmenter la dépense calorique de votre corps jusqu’à 30 %. Une option : Si le terrain autour de vous est plat, n’abandonnez pas : entraînez-vous sur les rampes d’un parking à plusieurs niveaux ou sur les marches d’une école ou d’un stade sportif. Pour pratiquer la posture la plus appropriée pour monter et descendre des collines ou des escaliers, détendez le haut de votre corps et inclinez-le très légèrement vers l’avant, en commençant par les hanches, en laissant vos bras bouger naturellement. Si vous ne parvenez pas à maintenir votre programme de jogging aérobique habituel, vous pouvez obtenir des résultats similaires en variant votre rythme de course et en raccourcissant votre entraînement.
Pour les terrains plats, alternez des intervalles plus longs de course à haute intensité avec des rafales plus courtes à un rythme plus modéré. À chaque entraînement, essayez de courir quelques kilomètres à un rythme plus rapide que d’habitude : par exemple, 12 kilomètres par heure, au lieu des 10 habituels. Les bénéfices ? « En allant plus vite, non seulement vous réduisez la durée de l’entraînement, mais vous brûlez également 12 % de calories en plus par minute », explique l’entraîneur María José Lara. De plus, vos cuisses, vos fesses et vos mollets sont obligés de travailler plus fort. Au lieu de suivre une routine d’intervalles exacte, ajoutez des intervalles intenses quand et aussi longtemps que vous le souhaitez. Lors de chaque entraînement, essayez de courir à pleine vitesse entre deux points, comme deux arbres, des poteaux électriques ou des cabines téléphoniques. Essayez de courir sur un terrain accidenté, comme un terrain herbeux, pour faire travailler plus fort vos muscles et votre système cardiovasculaire.
DANS L’EAU
Un bon entraîneur peut vous aider à améliorer votre technique, alors pensez à prendre des cours ou à visiter un centre de natation pour perfectionner vos nages, à tout moment de l’année. Pour perdre de la graisse plus rapidement et faire un travail cardiovasculaire plus intense, alternez différents types de nage dans une même séance de natation, au lieu de nager en nage libre en piscine ou dans l’océan. En variant vos mouvements, vous réduisez l’ennui et augmentez les exigences de votre cœur. Selon les experts, chaque style de nage permet de travailler des muscles différents, de manières très différentes. Le style libre sollicite principalement le dos, les bras et les épaules, tandis que le mouvement papillon fait travailler les muscles de la poitrine, des épaules et du haut du dos et brûle plus de calories par heure. De son côté, le style de poitrine façonne les fesses, les cuisses, les bras et les épaules, brûlant un peu moins de calories que le précédent, plus ou moins les mêmes que celles brûlées avec les coups de style dos, qui définissent les abdominaux, les bras, les épaules et le dos. Choisissez le style qui vous semble le plus difficile et consacrez-lui une séance de natation complète, entrecoupée d’étirements des nages les plus faciles pour vous, lorsque vous avez besoin de vous reposer.
SUR DEUX ROUES
Le vélo est un exercice par excellence. Pour réduire de moitié le temps de course, sans compromettre ses bienfaits, vous devez augmenter l’intensité de votre pédalage. Au lieu de maintenir un rythme régulier et facile tout au long de votre entraînement, intégrez des répétitions de vitesses et d’efforts changeants, au cours desquelles vous alternerez la course à pleine vitesse, sous une tension légère ou à un rythme facile, avec des moments de pédalage plus lent sous une tension plus modérée ou à un rythme plus soutenu. Dans tous les cas, évitez les transitions brusques de vitesse, afin de ne pas vous fatiguer ou vous blesser les genoux.
Les sprints répétés ou les « pauses » à vélo brûlent plus de calories que le pédalage régulier, et ces poussées d’énergie tonifient et définissent également les muscles de vos jambes, de vos hanches et de vos fessiers, tout aussi, voire mieux, que d’autres exercices aérobiques de haute intensité, comme la course à pied.
Pour améliorer l’adresse et l’équilibre du vélo en extérieur, il est conseillé de s’entraîner dans une rue sans circulation ou sur un parking, en réalisant d’abord de grandes figures en forme de « 8 » dans un rectangle imaginaire de 15 mètres sur 30, en réduisant progressivement la taille de cette supposée boîte et de la figure, en maintenant un rythme de pédalage doux et concentré.
NOTE: Choisissez une chaussure de sport adaptée pour vous entraîner en extérieur
