nutrition féminine

Contrairement aux hommes, dont les besoins nutritionnels ne varient pas radicalement, l'alimentation des femmes doit être adaptée aux moments particuliers où leur corps subit d'importants changements hormonaux, métaboliques et physiologiques : l'adolescence, les menstruations, la grossesse, l'allaitement, la pratique sportive et la ménopause.

Pour maintenir la vitalité, contrôler le poids, prévenir les maladies et les troubles et éviter les carences nutritionnelles, l'alimentation d'une femme doit être équilibrée, variée et complète, c'est-à-dire qu'elle doit contenir toutes les vitamines, minéraux et nutriments nécessaires, dans une proportion adéquate et inclure régulièrement des aliments. de différents types.

« L'alimentation féminine doit être plus spécifique et contrôlée que l'alimentation masculine, car elle doit s'adapter aux différents moments que traversent les femmes tout au long de leur vie, qui modifient considérablement leurs besoins nutritionnels », indique le nutritionniste Gregorio Mariscal Bueno, pour qui une alimentation équilibrée. L'alimentation est tout ce qui apporte les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux nécessaires au fonctionnement optimal de l'organisme, avec une quantité et une variété d'aliments adéquates.

En outre, selon l'expert, « une alimentation équilibrée doit non seulement combiner des aliments de différents groupes, mais aussi répondre aux besoins individuels, car « bien qu'il existe des indications diététiques générales, les besoins nutritionnels varient en fonction des caractéristiques, de la constitution, de la taille et de l'activité de chacun. personne. « . L’une des clés d’une alimentation saine consiste à combiner des portions de différents types d’aliments dans votre alimentation quotidienne. (Une portion est la quantité habituelle consommée dans une assiette, par exemple : une tasse de lait, 2 yaourts, 80-100 grammes de viande, 120 grammes de légumineuses cuites, 120 grammes de riz ou de pâtes, une assiette de salade ou de légumes, un morceau de pomme ou d'orange, 3-5 cuillères à soupe d'huile végétale). Le nutritionniste en consultation est le plus à même de détailler toutes ces valeurs individuellement.

SANS EXCÈS

Éviter les excès de graisses d’origine animale, consommer davantage de fruits, de légumes et d’aliments riches en fibres, réduire la consommation de sucre et modérer la consommation d’alcool sont d’autres habitudes alimentaires recommandées aux personnes de tous âges et de tous sexes.

DIFFERENTES ETAPES

Selon Mariscal Bueno, à toutes les étapes de la vie, il est conseillé de « maintenir une alimentation équilibrée qui comprend chaque jour du lait et ses dérivés (2 à 4 portions), du pain, des céréales et des féculents (3 à 5 portions), des légumes et des légumes verts (2 portions). portions, une cuite et une crue), des fruits (2 portions dont une sous forme d'agrumes), des viandes, poissons, œufs et substituts (2 portions) et des huiles végétales (30 à 50 grammes) ». 4 à 5 repas par jour, prendre un petit-déjeuner complet (avec des aliments de 2 groupes ou plus), bien mâcher ses aliments, passer des moments tranquilles pour manger sans se presser, boire 1,5 litre d'eau par jour – de préférence entre les repas – ainsi que Variez le régime alimentaire autant que possible.

Dans le cas des femmes, souligne Mariscal Bueno, « leur alimentation doit être adaptée et contrôlée, notamment à certaines étapes ou situations », qui modifient de manière significative leurs processus hormonaux, métaboliques et physiologiques et, par conséquent, leurs besoins nutritionnels. Les différentes étapes comprennent : pendant la grossesse, l'allaitement, l'adolescence, la ménopause et selon le sport que vous pratiquez.

DEMI COUPON

Cinquante ans marque l’arrivée de la ménopause chez la femme. Apparition de bouffées de chaleur, prise de poids, augmentation du cholestérol et diminution de la densité osseuse en sont quelques-unes des conséquences. Une alimentation adaptée peut combattre ces symptômes et permettre à cette période de la vie d’être enrichissante pour les femmes.

À la ménopause, lorsque la production d'œstrogènes est réduite de 70 %, apparaissent également des insomnies et des problèmes de mémoire, « des problèmes que les femmes d'âge mûr peuvent atténuer en changeant leurs habitudes, dans lesquelles prévaut une bonne alimentation, en mangeant des vitamines et en augmentant l'activité physique », conseille la diététicienne Nuria Escodea. Ce spécialiste recommande une plus grande consommation d'aliments d'origine végétale, avec le soja comme produit vedette, « en raison de sa teneur élevée en œstrogènes végétaux et de sa quantité de fibres, en plus d'autres composants qui aident à réguler le cholestérol ».

Il suggère également de contrôler notre poids avec des aliments faibles en gras et riches en nutriments et de protéger la santé des os avec une alimentation riche en calcium, en vitamine D, en vitamine K et en magnésium. Si les quantités de calcium apportées par l’alimentation ne sont pas suffisantes, le médecin conseille de recourir à des compléments de calcium « qui seront plus ou moins intenses selon l’état de chacun et le régime alimentaire qu’il suit ». Ces compléments peuvent être abandonnés en été si la femme prend des bains de soleil abondants.

La vitamine D, élément essentiel à notre absorption du calcium et à son application sur l'organisme, est ingérée en mangeant du poisson ou en prenant un bain de soleil, précise l'expert. À son tour, la vitamine K, essentielle à la bonne coagulation du sang, se trouve dans les légumes à feuilles vertes et certaines laitues et huiles végétales, ainsi que dans le foie de bœuf, le thé vert, le brocoli, le chou frisé, les épinards, le chou, les asperges et la laitue frisée foncée.

La chlorophylle, l'élément qui colore les feuilles vertes des légumes, apporte de la vitamine K à l'organisme, avec une dose d'environ 90 milligrammes/jour pour les femmes de plus de 19 ans et de 120 milligrammes/jour pour les hommes.